Ngồi làm việc trước máy tính trong nhiều giờ có thể khiến vùng cổ, vai và lưng trên chịu tải kéo dài, đặc biệt khi tư thế ít thay đổi. Kéo giãn cơ vai gáy đúng cách giúp duy trì khả năng vận động, giảm cảm giác căng cứng và tạo khoảng nghỉ cần thiết trong ngày làm việc. Tuy nhiên, bài tập cần được thực hiện nhẹ nhàng và dừng lại nếu xuất hiện đau tăng, chóng mặt, tê hoặc yếu tay.
Ngồi sai tư thế gây căng cơ chèn ép dây thần kinh vai
Vì sao dân văn phòng dễ bị căng cơ vai gáy?
Khi ngồi trước máy tính trong thời gian dài, đầu có xu hướng đưa về phía trước, vai nâng hoặc gập về phía trước và vùng cổ phải duy trì một tư thế trong thời gian lâu. Tình trạng này có thể làm tăng áp lực lên các cơ vùng cổ, vai và lưng trên.
Bên cạnh yếu tố tư thế, đau vai gáy khi căng thẳng cũng khá thường gặp. Stress có thể làm cơ vùng cổ và vai tăng trương lực, khiến cảm giác căng cứng hoặc đau rõ hơn. Việc thường xuyên thay đổi tư thế, đứng dậy vận động và thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ trong ngày có thể giúp hạn chế tình trạng cứng cơ do ngồi lâu.
Hướng dẫn các bài tập kéo giãn cơ vai gáy tại bàn làm việc
Các động tác dưới đây phù hợp để thực hiện trong thời gian nghỉ ngắn tại nơi làm việc. Khi tập, cần giữ chuyển động chậm, không giật hoặc bật nảy. Cảm giác căng nhẹ có thể xuất hiện, nhưng không nên cố kéo đến mức đau.
Kéo giãn cổ về phía trước
Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và giữ mắt nhìn phía trước. Từ từ đưa cằm về phía ngực cho đến khi cảm nhận vùng phía sau cổ được kéo giãn. Giữ khoảng 15–30 giây, sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí ban đầu. Có thể thực hiện 2–3 lần tùy khả năng.
Kéo giãn cổ sang hai bên
Giữ thân người thẳng và vai ở trạng thái thư giãn. Từ từ nghiêng đầu sang phải, hướng tai về phía vai phải nhưng không nhấc vai lên. Giữ khoảng 15–30 giây, trở về vị trí giữa rồi thực hiện tương tự ở bên trái. Động tác này giúp tạo cảm giác kéo giãn ở vùng bên cổ và phần trên vai.
Xoay cổ nhẹ sang hai bên
Ngồi thẳng, giữ cằm ở vị trí tự nhiên. Từ từ xoay đầu sang một bên trong phạm vi thoải mái, không cố đưa đầu đến giới hạn nếu cảm thấy đau. Giữ vài giây rồi trở về giữa và thực hiện sang phía đối diện. Có thể lặp lại khoảng 5–10 lần mỗi bên, tùy khả năng vận động. Mục tiêu của động tác là duy trì biên độ vận động của cổ thay vì cố tạo lực kéo mạnh lên các mô mềm.
Thu cằm nhẹ về phía sau
Đây là động tác phù hợp với người thường xuyên có tư thế đầu đưa về phía trước khi sử dụng máy tính. Ngồi thẳng, mắt nhìn phía trước. Từ từ kéo cằm nhẹ về phía sau như tạo một “cằm đôi”, đồng thời giữ đầu không cúi xuống. Giữ vài giây rồi thả lỏng. Động tác này có thể giúp người tập nhận biết và điều chỉnh tư thế đầu – cổ trong thời gian làm việc.
Kéo giãn vai và lưng trên
Đan hai tay hoặc đưa hai tay về phía trước, sau đó nhẹ nhàng duỗi tay ra trước mặt. Hơi thu cằm và hướng phần lưng trên ra sau để tạo cảm giác kéo giãn giữa hai bả vai. Giữ khoảng 10–15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Động tác này có thể thực hiện sau một khoảng thời gian ngồi lâu để tạo sự thay đổi tư thế cho vùng vai và lưng trên.
Tư thế ngồi làm việc chuẩn công thái học tránh đau lưng
Cách thực hiện kéo giãn cơ vai gáy an toàn tại nơi làm việc
Không cần chờ đến khi xuất hiện đau mới bắt đầu vận động. Người làm việc văn phòng có thể chia nhỏ thời gian ngồi bằng những khoảng nghỉ ngắn để đứng dậy, thay đổi tư thế và vận động cổ vai. Khi thực hiện kéo giãn cơ vai gáy, nên lưu ý:
- Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát.
- Chỉ kéo đến mức cảm thấy căng nhẹ, không cố ép biên độ.
- Thở đều trong suốt quá trình thực hiện.
- Thả lỏng vai, tránh nhún hoặc nâng vai lên khi nghiêng cổ.
- Dừng bài tập nếu xuất hiện đau rõ rệt, chóng mặt, tê hoặc yếu tay.
Điều chỉnh bàn làm việc để hạn chế đau vai gáy
Chỉ tập kéo giãn nhưng vẫn duy trì tư thế làm việc không phù hợp có thể khiến vùng cổ vai tiếp tục chịu tải. Vì vậy, phục hồi đau vai gáy nên được kết hợp với việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt và môi trường làm việc.
- Đưa màn hình về gần tầm mắt: Màn hình nên được bố trí ở vị trí giúp người sử dụng hạn chế phải cúi đầu hoặc đưa cổ về phía trước trong thời gian dài.
- Giữ vai thư giãn khi sử dụng bàn phím: Khuỷu tay nên được đặt ở vị trí thoải mái, vai không cần nâng cao. Ghế cần có khả năng hỗ trợ lưng và chiều cao phù hợp để người sử dụng duy trì tư thế ổn định.
- Thường xuyên thay đổi tư thế: Không nên duy trì một tư thế ngồi liên tục trong thời gian quá dài. Có thể đứng dậy đi lại, uống nước hoặc thực hiện một vài động tác vận động nhẹ sau những khoảng thời gian làm việc liên tục.
Hải An Care – Hỗ trợ đánh giá và phục hồi vùng cổ vai gáy
Quy trình 3 bước trị liệu cơ xương khớp tại Hải An Care
Đối với tình trạng đau hoặc căng cứng vùng cổ vai kéo dài, việc xác định nguyên nhân và mức độ hạn chế vận động có vai trò quan trọng trước khi xây dựng hướng phục hồi. Tại Hải An Care, quá trình chăm sóc cơ xương khớp được triển khai theo từng tình trạng cụ thể thay vì chỉ tập trung vào cảm giác đau tại một vị trí.
- Đánh giá khả năng vận động: Xem xét phạm vi vận động của cổ, vai và những biểu hiện xuất hiện trong quá trình sinh hoạt hoặc làm việc.
- Xem xét yếu tố liên quan đến công việc: Tư thế ngồi, thói quen sử dụng máy tính và thời gian duy trì một tư thế có thể được xem xét khi đánh giá tình trạng cổ vai gáy.
- Lựa chọn phương pháp phù hợp: Tùy tình trạng, quá trình trị liệu có thể kết hợp các phương pháp trị liệu cơ xương khớp và phục hồi vận động.
- Hướng dẫn vận động: Người bệnh được hướng dẫn các bài tập phù hợp với khả năng vận động, nhằm hỗ trợ duy trì sự linh hoạt và chức năng vùng cổ vai.
Hướng tiếp cận này phù hợp với những trường hợp cần trị liệu đau cơ vai, phục hồi khả năng vận động sau giai đoạn đau hoặc gặp tình trạng căng cứng cổ vai liên quan đến thói quen sinh hoạt và làm việc.
Kết luận
Kéo giãn cơ vai gáy đúng kỹ thuật, kết hợp thay đổi tư thế và nghỉ vận động trong ngày có thể hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng do ngồi lâu. Tuy nhiên, các bài tập tại bàn không thay thế việc thăm khám khi đau kéo dài, đau tăng hoặc xuất hiện triệu chứng thần kinh. Nếu tình trạng cổ vai gáy ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt, hãy liên hệ Hải An Care để được đánh giá và tư vấn hướng phục hồi phù hợp với tình trạng cụ thể.
>>> Có thể bạn quan tâm: Đau Cột Sống Thắt Lưng Do Ngồi Nhiều: 5 Bài Tập Giảm Đau Hiệu Quả Tại Nhà
Thông tin liên hệ
Trung tâm Trị liệu Cơ Xương Khớp Hải An Care
Địa chỉ: 992 Nguyễn Văn Linh, P. Tân Hưng, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 0938 28 22 31
Fanpage: Hải An Care – Trung Tâm Trị Liệu Cơ Xương Khớp
Email: cskh01@haiancare.vn
